一項科學指標證實了更高強度的訓練的確有助延長壽命。最大攝氧量（VO2 max），過去只有頂尖運動員才能達到的指標，如今正成為預測預期壽命的最佳指標。
高強度運動延長壽命
每年有 500 萬人死於缺乏運動，與吸煙造成的死亡人數相約。因此，我們早就知道運動有助健康，但《美國醫學會雜誌》上一項歷時 16 年、涉及超過 40 萬名參與者的新研究表明，挑戰極限比悠閒地鍛煉效果更好。對於運動心臟科醫生 Uzan 博士來說，這些數據本身就足以說明一切。與一般人群相比，進行高強度運動可延長預期壽命六年，其中包括四年健康壽命。訓練強度越大，呼吸能力提升越顯著，進而提高每個細胞的能量利用效率。這有助於預防多種急性和慢性疾病。高強度訓練的另一個優點在於能夠鍛鍊所有類型的肌肉纖維，包括負責維持靜態姿勢和耐力的慢肌纖維，以及負責運動和爆發力的快肌纖維。Uzan 博士表示： 「隨著年齡增長，慢肌纖維的數量會減少，而且慢肌纖維更難訓練，需要三到六個月的訓練才能充分發揮其潛力。」
強度與壽命之間的這種關聯也得到了一個特定指標的證實：最大攝氧量（VO2 max）。訓練的各個方面都不應被忽視：肌力訓練、有氧運動和伸展運動應該結合起來，切勿優先考慮其中任何一項。多項科學研究已證實，最大攝氧量與預期壽命之間存在直接關聯。無論男女，VO2 max 值越高，預期壽命越長。對於中年男性而言，VO2 max 甚至被證明是降低死亡率的保護因素，且不受體重指數和某些健康生活方式的影響。
VO2 max 絕對是你需要了解的長壽指標
VO2 max 指的是人體在劇烈運動期間能夠利用的最大氧氣量。換句話說，它是透過氧氣消耗量來衡量人體能力的指標：數值越高，耐力和有氧能力就越強。例如，這有點像是透過油耗來評估汽車的動力。動力更強的汽車會消耗更多的汽油、柴油或電力。訓練有素的人群擁有更高的 VO2 max 值，因為他們消耗更多的氧氣，這能轉化為更好的整體心血管健康。相反，久坐不動的生活方式和缺乏運動會增加與老化和死亡相關的慢性疾病風險，並降低生活品質和壽命。擁有較高最大攝氧量的前運動員也比最大攝氧量較低的對照組壽命更長。好消息是最大攝氧量很容易測量，尤其是智慧手錶和健身追蹤器，例如 Apple Watch、戒指和其他健身手環，它們可以在快走、徒步或跑步時進行估算。作為參考，男性平均最大攝氧量應至少達到 35 毫升/公斤/分鐘，女性應至少達到 27 毫升/公斤/分鐘。為了提高最大攝氧量，最好專注於高強度且規律的有氧運動：滑雪、跑步、騎自行車、游泳、拳擊、溜冰、跳舞、團隊運動，或使用橢圓機、跑步機或划船機等有氧器材。
控制強度
但是，如何知道在不造成運動傷害的情況下，身體應該承受多大的運動強度呢？心率仍然是一個很好的指標。運動心臟病專家 Endjah 博士表示訓練強度分為兩個區間：耐力區間和阻力區間。前者是最大心率的 80% 到 90%，後者是 90% 以上。在這兩個強度區間進行訓練是訓練肌肉適應長時間持續運動和短時間高強度爆發運動的最佳方法：「在這些心率範圍內，肌肉效率達到最佳，且不會對身體造成損傷。如果心率高於此範圍，則應減慢速度；如果低於此範圍，則應加快速度。只需查看一下智慧手錶，即可調整步頻。」
對於強度適中的運動，美國心臟協會建議每週至少 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的高強度運動。判斷運動強度是否達到「中等」水平，一個簡單的標準是：運動時，你應該能夠在出汗、呼吸加快的同時進行交談。除了改善體型，有氧運動的益處也數不勝數：它可以訓練心肺功能，提高能量水平，並透過釋放內啡肽來改善情緒和思維清晰度。一項研究證實，規律的體能訓練可以降低罹患第 2 型糖尿病、某些癌症、跌倒、骨質疏鬆性骨折和憂鬱症的風險，同時還能改善身體和認知功能、控制體重、提高生活品質並降低死亡率。換句話說，無論從哪個年齡層開始，有氧運動都是一種簡單、經濟且有效的預防心血管疾病的方法。
原文轉載自《Vogue》法國版
