伏地挺身這種不管何時何地想到都能做的自體重量訓練，真的是健身者最好的選擇。不管你是才要開始制定健身計畫的新手，又或是原本就熱愛挑戰各種伏地挺身的人，都能夠輕鬆上手。不過光是這樣還不夠，健身專家幫大家開出了一份關於伏地挺身練習的訓練菜單，只要把它們加入你原先的訓練課表裡，就能有效強化你全身的肌肉，別遲疑，趕緊跟上吧。
1仰臥起坐
已經盛行一段時間的波比跳是全身訓練最好的選擇之一，因為它鍛鍊的部位夠完整，而伏地挺身會是一連串動作的其中一項。
- 保持中立位置，雙腳分開與肩同寬。
- 先做一個下蹲，同時保持背部挺直，雙腳位置不變。
- 將雙手放在前面地板上，寬度與雙腳保持一致。
- 把身體重量放在手部，兩脚向後踢，隨即轉變為地板動作，靠在雙手和脚趾上。
- 從頭到腳身體需保持一直線。
- 接著做一個伏地挺身，保持這個姿勢，並刺激核心和臀部。
- 接著做一個蛙跳，並讓雙腳回到起始位置。
- 此時呈站姿，伸出手臂做一個跳躍和降落。
- 雙腳下到地板時，立即彎曲膝蓋，再重複做一次所有動作。
2伏地挺身加平板&拉伸
這個伏地挺身的變化式是與地板動作結合的。
- 先做一個經典的高平板式動作，將雙手放置於地上，與肩同寬肩且與手腕成一直線，接著將雙腳的雙腿伸到身後，直到背部和腿部完全伸直。此時，頸部應該與地板平行，要避免臀部抬起或背部彎曲。
- 承接上述動作，接著抬起你的左臂，並使其向前保持幾秒不動，然後再放回地面。
- 換邊再照上述方式練習。
- 最後做一個伏地挺身挺。
- 重複練習數次。
3伏地挺身加平板旋轉
- 從地板動作開始，先做一個伏地挺身，盡可能讓胸部靠近地面，然後回到起始位置。
- 將身體轉向右邊，並把另一邊的手臂抬起，同時讓身體保持一直線持續幾秒，接著回到地板上。
- 在另外一側重複同樣動作。
- 如果覺得強度不夠，可以追加一個伏地挺身。
- 重複練習動作。
