不勞而獲這件事很難發生在健身和運動上，儘管再多的廣告宣傳詞告訴你練出好體態可以速成，或者靠機器就能「做」出肌肉，但大多數人應該和編輯一樣，還是比較傾向於一分耕耘一分收穫，所以如果你想要擁有更寬闊、更有力的肩膀，就必須花時間針對這個部位肌肉來訓練。不過除了認真勤練付出努力，也必須懂得避免錯誤，才不會造成不必要的運動傷害，又或者練不到位白花力氣，成效卻不如人意，所以說用對方法比什麼都重要！

為了打造好身材，一個禮拜起碼得花150分鐘泡在健身房（家裡有運動器材或者靠自體重量訓練也行），而且必須結合有氧運動與重量訓練，這幾個原則就算你沒在運動，都應該有點概念。知道該怎麼練、選擇一套適合自己的訓練課表，加上下定決心堅持不懈固然很棒，不過避免犯錯，哪怕看上去不怎麼嚴重，都可能成為你收穫太平洋寬肩的絆腳石！

當然在我們跟你分享這些該避免的錯誤之前，還是要叼念幾句，強而有力的肩膀不僅僅是穿衣好看，又或者吸引女性的注意，想要更順暢地進行各種訓練與運動，像是伏地挺身、偶爾搬點重物，也同樣很有用。

回到該好好正視的訓練錯誤，Ryan Humiston和Gravity Transformation兩位都是健身界的專家，他們經常在個人的YouTube频道上分享訓練影片和技巧說明，其中有一支影片就是特別針對練肩膀之所以沒有進展來做說明，我們幫大家歸納整理如下。

1你沒有完整的運動範圍

雖然說要練肩膀，不過訓練範圍可不能畫地自限，這件事很關鍵，如果你沒有充分的運動範圍，就沒辦法好好做運動，也達不到鍛鍊過程應該產生的張力，以及讓肌肉獲得足夠訓練，最終成效不彰也就顯而易見了。

除了適度的重量訓練，你還需要加上移動性和靈活性的練習。此外，為了更確定你的動作正確，建議站在鏡子前面練習，會看得更清楚。

2你練習時沒有保持平衡

確實，有一些練習項目是需要用類似鐘擺運動的方式來進行，不過這並不是絕對有用，尤其像是舉重這種鍛鍊，你必須能自我調控，對你所做的動作有足夠的掌控，如果過程中你擺動手臂來提高或降低重量，反而會阻礙你練出好看又有力的肌肉。

3你只關注肩膀某個部位

要知道肩膀是由不同的肌肉，包括前三角肌、側三角肌和後三角肌组成的，鍛鍊時每個部位都需要給予同樣的關注和練習，唯有強化整個區域而不是局部，才能獲得更明顯而且平衡的肩膀肌肉線條。所以在展開訓練前，你必須先搞清楚自己的課表內容，是否囊括了我們前面提到這幾個區域，並且確保你進行鍛鍊時，你的每個動作都能夠刺激到它們。

4你沒有兼顧到所有姿勢

Ryan Humiston在影片中提到一點：如果你沒有用正確的姿勢來做訓練，那效果可能不會太理想。如果你想要感受到你的肩膀有被訓練到，你必須保持一個如低谷般的姿勢，這句話意味著你在進行動作時，要保持肩膀不會向上靠近你的耳朵，為什麼這件事這麼要緊呢？這是因為這個錯誤的姿勢會讓你練到斜方肌，而不是肩膀的肌肉。

5你沒有進行複合式練習

以常理來說，專注於某個部位或區域來做訓練，確實可以讓火力集中練出傲人的肌肉，但事實上，如果你在訓練時只鎖定肩膀，那可能永遠都得不到想要的結果！這話怎麼說呢？因為複合式的運動可以幫助你燃燒更多的卡洛里，而且透過綜合的方式獲得肌肉與力量，所以以長遠來看，各個身體部位都需要兼顧到才行。

原文轉載自《GQ》台灣版