不用跑健身室或戶外，每天在家做伸展運動很簡單，別替自己找藉口了，因為它對保持身體的靈活度至關重要，這樣做的好處是在不久的未來或者很久很久以後，當你邁入60、70大關時活動起來不會變成像是沒上油的機器人，而且對於身體的老化過程也會減緩一些，喔，如果你想要更直接的理由，而且希望獲得立即且顯著的效果，伸展對鍛鍊後肌肉更好的恢復也是不可或缺的。
如果你是一個 「正常」的成年人，你可能每天花很多時間坐在電腦前，這很可能導致你的脖子、背部甚至是腿開始出現神秘的疼痛，另外還可能使得你的姿勢愈來愈糟糕。（這是一種代償作用，跟運動時施力不當或者舉超過你負荷的重量，身體會不由自主的找出路⋯⋯是同樣道理。）
伸展有哪些好處？
好處一：防止老化
在一個位置或姿勢停留太久或完全不稍微動一動，對身體是很糟糕的，伸展的好處多多，不僅可以糾正你的不良姿勢，還可能因此讓你長高幾公分，並且幫助你的身體正常運作，在更長時間內保持狀態良好。保持你的身體持續活/運動，是照顧好它的一部分，這有助於預防老化過程太快開始。
好處二：提高運動效能
當然，如果你本身就是一個重視健康或很有健康意識的人，一定知道重量訓練、有氧運動或阻力運動的重要性，但伸展運動同樣也是一個完整的常規運動中重要且必要的一環。
好處三：釋放壓力
針對你的脊椎、關節和肌肉，它是一種更溫和的運動，還能幫助你放鬆和釋放壓力。
作用：這個動作是伸展脊椎的最佳選擇（也是基礎入門），特別當你的脊椎感覺緊張或僵硬，請務必做這個動作來釋放。
怎麼做？
步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，將手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
步驟2.吸氣，放下你的肚子，同時拱起你的背，把你的頭往後仰。
步驟3.吐氣，將你的背朝向天花板，同時將你的下巴收起來。重複動作，並注意你的呼吸。
作用：這個動作對伸展脖子和中背部很有幫助，此外，它還能幫你打開胸肌。
怎麼做？
步驟1.採側臥，雙膝在身體前方彎曲成90度。將手臂向兩側伸展，上臂放在下臂上。
步驟2.緩慢地將上臂舉過頭頂，再帶到對側，脊椎隨著手臂轉動，在此過程臀部和腿都不要移動。
步驟3.將手臂繞過腿部，回到起始位置，接著進行另外一側重複同樣動作。
作用：這個動作可以激活你的兩側、手臂和胸肌，糾正不良姿勢。
怎麼做？
步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，慢慢地用你的手在前方地上移動，直到你能彎曲你的手肘並把手臂放置到地上。
步驟2.把你的手拿開，然後將頭靠在地板上，試著感覺你的腰部正在伸展開來，同時將你的臀部指向天花板。
步驟3.雙手合十，彎取手肘，將雙手帶到脖子根部，保持這個姿勢，再將雙臂伸到身體前方。
作用：這個動作對整個身體都有好處，尤其是手臂、背部和腿部。
怎麼做？
步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，將腳趾往下收，抬起臀部並伸直腿。
步驟2.肩膀向下，然後將手臂靠近耳朵，挺直你的脊椎，伸展你的腳背，試著降低你的腳跟（能做到多少完全取決於你身體的靈活度）
步驟3.保持這個姿勢，做幾次呼吸，然後放下膝蓋。
作用：這個動作可以幫助你減少頸部疼痛和消除緊張。
怎麼做？
步驟1.坐在地板上，挺直背盤腿而坐。放鬆你的肩膀、伸展脊椎、收緊核心。
步驟2.將你的手放在膝蓋上，把下巴帶到胸部位置，然後慢慢將脖子向右、向後以及向左旋轉。
步驟3.換方向，重複此動作。
作用：這個動作可以伸展最容易被忽略的中背部。
怎麼做？
步驟1.先呈跪姿，背部挺直，肩膀放鬆，收緊核心部位。
步驟2.用雙臂環繞身體擁抱自己，從背部中間慢慢向前彎曲，然後右轉，再向後轉，伸展背部中間位置，重複數字，然後換邊。
作用：這個動作可以促進恢復良好姿勢，並且激活臀部與下半身，做的同時記得深呼吸。
怎麼做？
步驟1.仰卧，雙臂放在身體兩側，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。
步驟2.吸氣，吐氣時，擠壓你的臀部，將腳跟壓在地板上，將臀部抬到天花板。
步驟3.吐氣，激活你的核心肌肉，從膝蓋到肩膀形成一條斜線。
作用：這個動作可以鍛鍊脊椎和中背部，還有肩胛骨和胸部也是。
怎麼做？
步驟1.趴在地上，雙腿伸直併攏在身後，腳尖下壓。
步驟2.彎曲手肘，將手掌放在肩膀下方的地板上。吸氣，將雙手壓在地板上，並慢慢將頭和胸部抬離地板。
步驟3.抬起你的胸部，將手推離地面，将肩胛骨擠壓在一起。然後慢慢降低身體並重複動作。
原文轉載自《GQ》台灣版
Editor
Paloma González and Cathy HsiaoCredit
Photo Courtesy of Getty Images