從睡眠不足到壓力過大，「壓力荷爾蒙」皮質醇（Cortisol）近年幾乎成了健康界的頭號「反派」。從失眠到焦慮，皮質醇幾乎包辦了所有現代病的「罪名」。但其實這種由腎上腺分泌的荷爾蒙，本身並非身體需要剷除的敵人，它在調節壓力反應、新陳代謝、發炎反應及血壓方面擔當不可或缺的角色。真正的問題是，當壓力不再只是短暫過客，而是長住下來的房客，麻煩才真正開始。
這時候，紓壓瑜珈動作便可以派上用場，不過或許不是網絡上說的那種神奇方式。「瑜珈的作用是幫助維持壓力反應機制，而非直接降低皮質醇。」Kshemavana 自然療法與瑜珈中心首席健康總監 Dr Narendra K Shetty 如此解釋。
瑜珈如何幫助舒緩壓力？
2024年一項綜合分析 13 個隨機對照試驗的系統性回顧發現，瑜珈或有助於短期內減輕主觀感受到的壓力。更早一項綜合 42 份研究的分析則指出，以瑜珈為主的介入療法，與早上及晚間皮質醇水平的下降有關。與其將瑜珈視為「追逐更低皮質醇數字」的運動，不如將瑜珈理解為一種幫助身體重新學習調節壓力反應的方式。
呼吸是瑜珈練習中重要的一環。當緩慢的呼吸配合瑜珈動作，它能讓過度活躍的大腦暫時放下思考，重新聚焦當下。
即使是特別難捱的一天，你也不一定需要長達一小時的練習。Kaivalyadhama 認證瑜珈導師兼公關的 Simran Bhana 表示：「短短 5 至 10 分鐘，包含溫和伸展、專注呼吸、放鬆以及安靜的環境，就足以中斷不斷惡化的壓力循環，即時帶來肌肉放鬆與內心平靜。」她補充，持續而規律的練習，才能逐漸累積對睡眠、情緒、柔軟度及身體覺察力的益處。
「 5 分鐘」幫助減壓的瑜珈練習
如果只有 5 分鐘，就從這 5 分鐘開始。以下是專家推薦有助紓緩壓力的 7 個瑜珈動作：
1. 嬰兒式（Child Pose）
- 跪在墊上，臀部向後坐向腳跟。
- 雙膝分開至舒適的距離。
- 上半身向前摺疊，額頭輕放在瑜珈墊或抱枕上。
- 雙臂向前伸展，或自然放於身體兩側。
- 保持數個緩慢呼吸，無需刻意加深動作。
嬰兒式（Child Pose）為何有助紓壓？
Bhana表示：「當你在壓力時刻感到心靈負擔時，溫和且不費力的動作最為理想。摺疊的姿勢對身體要求極低，並鼓勵你暫停下來，這會帶來一種被好好接住的感覺，讓你感受到情緒上的安穩與穩定。」Dr Shetty 亦推薦嬰兒式，認為它能鎮靜神經系統、釋放緊張的身體。
2. 貓牛式（Cat-cow pose）
- 四肢著地，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
- 吸氣時輕輕下沉腹部、抬起胸口、目光微微上望，做出牛式。
- 呼氣時拱背、收緊腹部、下巴微收，做出貓式。
- 緩慢地在兩個姿勢之間轉換，重複 5 至 10 組。
貓牛式（Cat Cow）為何有助紓壓？
Dr Shetty 指出，讓呼吸與動作同步，有助於釋放脊椎的緊繃，同時讓身體慢下來。切記不要急著完成次數，每一次動作都讓呼吸來主導節奏。
3. 抬腿靠牆 （Legs Up The Wall Pose）
- 側身坐於牆邊，一側臀部靠近牆壁。
- 上半身慢慢向後躺下，同時將雙腿輕輕擺至牆上。
- 調整與牆壁的距離，直至感覺舒適。
- 雙臂自然放於身旁，有意識地放鬆肩膀與下顎。
- 保持此姿勢數分鐘，並自然呼吸。
抬腿靠牆 （Legs Up The Wall Pose）為何有助紓壓？
Dr Shetty 推薦這個溫和的倒身練習，有助身體平復壓力反應。無需主動伸展，讓地心引力和靜止發揮作用，同時將注意力帶回呼吸。
4. 坐姿前彎式（Seated Forward Bend）
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 若腿後側繃緊，可微彎膝蓋。
- 先拉長脊柱，再從髖部輕輕向前摺疊。
- 雙手放在任何舒適可及的位置，可以是大腿、小腿、腳踝或腳掌。
- 保持數個呼吸，切勿強行將身體伸展得更深。
坐姿前彎式 (Seated Forward Bend) 為何有助紓壓？
Dr Shetty 認為坐姿前彎有助於身體平靜下來，並釋放因壓力而累積的肌肉緊繃。觸碰到腳趾並非目標，只需要量力而為，做到自己舒適的範圍就好。
5. 大休息（Corpse Pose）
- 舒適地平躺，雙腿微微分開。
- 雙臂自然垂放於身體兩側，掌心朝上。
- 若感覺舒服，可閉上雙眼。
- 放鬆下顎、肩膀、腹部、雙手與雙腳。
- 保持自然呼吸，每當思緒飄走時，便將注意力帶回呼吸上。
大休息（Corpse Pose) 為何有助紓壓？
Dr Shetty 形容大休息為練習最後的休息，能促進深度放鬆與釋放緊繃。它同時免去了「做對動作」的壓力，無需平衡、無需伸展、無需複雜的對位。唯一要做的，就是留在這裡。
6. 橋式（Bridge Pose)
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳打開與髖同寬，平放於地。
- 雙臂自然放在身體兩側。
- 雙腳發力，逐漸抬起臀部。
- 保持膝蓋朝前，避免向外打開。
- 平穩呼吸數次，然後緩慢地將脊椎一節一節放回地面。
橋式（Bridge Pose) 為何有助紓壓？
橋式能伸展胸部，同時鍛鍊腿部與臀部肌肉。Dr Shetty 推薦它有助於緩解緊張，並幫助緩解壓力與焦慮感。動作要保持控制，而非將停留時間變成耐力考驗。在壓力重大的日子，更多努力未必帶來更好的效果。
7. 站立前彎（Standing Forward Bend）
- 站立，雙腳打開約與髖同寬。
- 膝蓋微彎，從髖部向前摺疊上半身。
- 讓頭部與頸部自然放鬆，不必刻意抬頭向前看。
- 雙臂自然垂下，或雙手放在瑜珈磚上作支撐。
- 停留數個呼吸，再緩緩起身。
站立前彎（Standing Forward Bend）為何有助紓壓？
Dr Shetty 推薦站姿前彎，認為它能減少疲勞感並幫助緩解壓力與焦慮感。讓上半身放鬆，也能對抗我們在壓力下無意識的緊繃與對抗姿態。
放鬆的瑜珈動作應該讓人真正感到放鬆
有一點值得牢記：一個瑜珈動作不會只因「有人說它能紓壓」就真的令人放鬆。Bhana 以蓮花式（Lotus Pose）為例，雖然對某些人而言，確實有助於靜心與專注呼吸，但對於柔軟度有限或經驗不足的人，反而可能在膝蓋或腳踝處產生不適。同樣的道理也適用於簡易坐姿扭轉式（Seated Spinal Twist)，「簡易坐扭轉可以緩解頸部、髖部與脊椎周圍的肌肉緊張，但對於本身已有髖、頸、脊椎問題的人，便不太適合，」Bhana 說。
更好的做法是，選擇那些能讓你舒適呼吸、減少身體負擔的姿勢，而非在已經充滿壓力的一天中，再為身體增添一項挑戰。練習瑜珈的目的，從來不是向皮質醇宣戰，而是給身體反覆練習「慢下來」的機會。正如 Bhana 所說：「規律練習能教會身體如何呼吸，帶著意識去動，如何重新與自己連結。」當你的腦海同時開著 12 個瀏覽器分頁時，花 5 分鐘安靜地做這些事，已是很好的開始。
原文轉載自《VOGUE》印度版
Editor
Siya Bhambwani
