良好睡眠習慣是什麼？不是所有睡眠都有一樣的效果，達到恢復性睡眠的關鍵是四個睡眠階段需要平均分配。每一次睡眠循環約 90 分鐘，每晚約重復循環四到五次。
第一階段：非快速動眼期持續 5 到 10 分鐘，身體開始放鬆，還很容易被叫醒。
第二階段：非快速動眼期持續 10 到 25 分鐘，心跳開始放慢，處於淺眠狀態。
第三階段：非快速動眼期持續 20 到 40 分鐘，屬於深度睡眠，又稱慢波睡眠，是細胞再生和身體修復的關鍵，且能決定早上睡醒是否有睡飽的感覺（如果在此階段被喚醒，會感到非常昏沈）。此時你對外界刺激的回應較少，也比較難喚醒。隨著年紀增長，此階段持續時間會減少。
第四階段：快速動眼期快速動眼期是另一個深層睡眠階段，但是大腦非常活躍。事實上，你的大腦活動和醒著的時候沒有太大不同，有可能會說夢話、夜驚、夢遊、做非常清楚的夢。 每晚的第一次循環，快速動眼期較短，非快速動眼期深度睡眠較長，其後的每次循環，快速動眼期逐漸增長，非快速動眼期逐漸縮短，也就是當大腦變得更活躍，身體開始進入深度休息。
睡眠不足對身體健康造成的影響 現代人普遍睡眠不足，世界衛生組織也宣佈「工業化國家睡眠不足流行病」。「1940 年代時，美國成年人每晚平均睡 7 小時 49 分，現在則減少至 6 小時 31 分鐘。英國平均為 6 小時 49 分鐘，日本則是 6 小時 22 分鐘。」導致睡眠時間減少的原因之一，是科技進展以及現代人隨時接收新資訊的需求，而睡眠不足產生許多令人憂心的風險。
研究顯示第三階段的非快速動眼期，對於大腦排毒十分重要，包括與大腦疾病相關的β澱粉樣蛋白，其實阿茲海默症和失智症也和睡眠障礙也有關聯。認知系統和網絡在深層睡眠階段會經歷修復，睡眠時學習和記憶系統會從短期記憶轉換為長期記憶，幫助預防忘記事情，也就是說，建立較長期的記憶儲存空間。」
憂鬱症等症狀也有可能是受睡眠影響，因為大腦中負責情緒處理的杏仁核（控制戰或逃的區塊），是受前額葉皮質控制，而前額葉皮質是直接受睡眠影響。睡眠不足不只有大腦會受影響，睡眠還會影響胰島素、血糖、血壓值。另外，每晚睡五個小時或是更少的人，感冒的機率是平均睡八個小時的人的兩到三倍。 睡太多是不是一種潛在危險？ 新研究顯示睡太多就像睡眠不足一樣，會危害健康。根據美國心臟疾病期刊（Journal of American Heart Disease），每晚平均睡超過 10 小時的人，心臟病發和罹患心血管疾病的機率，比每晚睡七小時的人要來得高，其中有心血管疾病的女性風險更高。
要睡得好，身體必須在完整睡眠循環中經歷上述階段。睡太久會打亂身體的晝夜節律（生理時鐘），阻礙身體修復過程。「睡太多比睡太少危險三倍，身體喜歡規律，睡眠就是要找到平衡。如果睡太多，醒來時會感到昏沈，代表你在睡眠循環進行到一半時醒來，因此錯過重要的修復效益。睡眠是補不回來的，如果沒睡夠，隔天身體會因為很疲憊，極度需要睡眠，而陷入很深層的睡眠。
但是，這樣的睡眠品質仍不足以讓你完全得到休息。所以，到底應該要睡幾個小時？答案是，每個人所需的睡眠時間不同，就像身高或腳的大小，很大一部分是由基因決定的。4到11小時睡眠時間都算正常，但是，平均而言，大部分人每晚需要7到9小時睡眠。 要知道自己是否有足夠睡眠，就是看起床後，是否感到昏沈，還有一整天是否能集中精神。如果有昏沈的感覺，這稱為睡眠慣性，有時最多得花上兩小時才能擺脫，這可能代表你因為睡太多或睡不夠，而從睡眠循環中醒過來，也可能是因為你的睡眠習慣不夠規律。
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如何能夠睡好覺？
1. 重視睡眠：每晚至少空出8小時睡覺。
2. 養成習慣：每天同一時間起床、睡覺，能調節身體的規律，提升睡眠品質。
3. 睡前洗熱水澡：建議房間應維持約 20°C，讓身體的核心溫度下降，熱水澡也能起相同作用。
4. 注意褪黑激素分泌：燈光和螢幕光，無論是來自電視、平板、手機，最多會讓褪黑素（睡眠荷爾蒙）延遲分泌三個小時。全黑、沒有螢幕光的房間能幫助睡眠。
5. 注意咖啡因和攝取量：咖啡因和酒類都是興奮劑，如果想要養成規律睡眠，最好減少攝取。
6. 睡不著不要勉強躺在床上：如果上床後 20 分鐘還醒著，就起身開一點微弱的燈光看看書，這能讓你仍然保持在準備入睡的狀態。
原文轉載自《VOGUE》台灣版
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