根據 2022 年進行的一項調查，英國近一半的女性在過去一年中沒有進行任何劇烈運動，其中 38% 的女性承認她們在閉關期間減少了運動的習慣。 許多人將原因歸咎於缺乏動力，還有一些人則認為她們不知道該從哪裡開始鍛煉，而現在看來，這種情況幾乎沒有改變。
有志者事竟成，健身專家兼訓練師Luke Worthington建議，首先要考慮的是 「不同運動和訓練組合在一起，才可以獲得最大的效益。聰明地安排一周的鍛煉、選擇鍛煉項目以及如何在每次鍛煉中將它們組合在一起，意味著我們可以最大限度地提高計劃的效率，並在最快的時間內恢復到最佳狀態。」
提前安排好一週的鍛煉計劃
根據Worthington的建議，你可以提早安排未來一星期的鍛鍊計劃。「研究表明，當我們剛開始鍛煉，或在一段時間的休息後重新開始鍛煉時，增加頻率而不是強度是取得進步的最有效方法。 」他表示，「頻率最好是透過遵循全身訓練計劃來實現，而不是『分割式』訓練（即每次鍛鍊只專注於一個身體部位或肌肉群的訓練）。」 原因在於，全身訓練計劃可以讓身體的每個部位（以及所有肌肉群）每週都得到多次鍛煉，而分塊訓練則是每七天進行一次強度更大的鍛煉。Worthington的建議是，隔天安排三次全身訓練（例如，週一、週三和週五），然後利用中間的幾天進行一些低強度、持續時間較長（約40 分鐘）的活動，如跑步、 騎單車或散步。
以下是一周運動訓練計劃的例子，其中包含了全身鍛練和低強度兩種鍛鍊方式：
星期一 全身鍛煉 1
星期二 低強度有氧運動
星期三 全身鍛煉 2
星期四 低強度有氧運動
星期五 全身鍛煉 1
星期六 高強度有氧運動
星期日 休息
選擇正確的訓練動作
Worthington解釋說：「我們身體中的每一個動作都是由基本動作模式構成的：推、拉、蹲、絞鍊和弓步。 我們可以把這些動作看作是烹飪櫥櫃裡的關鍵食材。」 他指出，最有效、最高效的鍛鍊方式是專注於多關節或複合運動，這些運動使用的肌肉組織最多，因此能鍛鍊出最大的力量，並需要最大的能量來完成。
不知道從哪裡開始？ 請看下面一些運動範例。
推：俯臥撐與肩部推舉
拉：TRX 划船和啞鈴划船
蹲：深蹲和後蹲
絞鍊： 髖關節推舉與羅馬尼亞式舉重
弓：箭步上步或劈腿深蹲
如何將它們組合在一起
如何組合練習是關鍵。 「當我們想要快速見效時，我經常對客戶使用的一種技巧是將上半身和下半身的練習以組合的形式（supersets）搭配在一起。你可以先做一組上半身練習 ，然後立即做一組下半身練習，然後休息，然後重複做所需的組數。」Worthington說。
Worthington解釋，由於鍛鍊肌肉需要透過血流提供氧氣和養分，如果我們將上半身和下半身的運動組合，就能利用一種叫做「靜脈分流」的現象來發揮我們的優勢。也就是說，在進行這兩項練習時，心血管系統必須迅速將血液從上半身輸送到下半身，從而有效地在訓練肌肉系統的同時訓練心血管系統。 這樣，能量消耗更大，力量和肌肉線條更好，心肺功能也得到了改善，一舉多得，非常聰明。
以下是一些Supersets組合例子
訓練 1
Superset A 第一部分：深蹲
Superset A 第二部分： 啞鈴划船
Superset B 第一部分： 羅馬尼亞負重舉
Superset B 第二部分：肩上推舉（高舉）
Superset C 第一部分：上步
Superset C 第二部分：啞鈴舉
訓練 2
Superset A 第一部分：高腳深蹲
Superset A 第二部分：負重划船（TRX 划船）
Superset B 第一部分：臀部推舉
Superset B 第二部分：俯臥撐
Superset C 第一部分：劈腿深蹲
Superset C 第二部分：側平舉
原文轉自《Vogue》英國版
