每場馬拉松總有一個時刻你會開始懷疑：「我到底為甚麼要做這件事？」對我來說，大概就是跑到 18 英里左右。那時雙腿會重得像灌了鉛，髖關節每郁一下都像快要散掉，而一路只靠能量啫喱、水和音樂歌單撐下去，腸胃也開始受不住了。

不過當你衝過終點線的那一刻，一切痛苦好像又突然消失了。大量內啡肽幾乎把過去 4 小時的痛苦一掃而空，取而代之的是如釋重負的快感、興奮和沾沾自喜的感覺。當然，這份得意通常維持大約 8 至 10 個工作天就會慢慢消退。

如果你打算在今年挑戰人生第一場馬拉松，可能很快就會遇上跑手口中的「馬拉松焦慮」，也就是比賽前幾星期甚至幾個月，開始為各種大大小小的事情焦慮。對我來說，這種焦慮由報名那一刻已經開始，一直維持到正式比賽當天。錯過巴士、忘記帶耳機、起步才跑了 100 米就跌倒……各種最壞情況輪流在腦海裡上演，簡直像在腦中不停重播電影《死神來了Final Destination 》。

雖然你不可能控制比賽當天會發生的每一件事，但還是有不少方法可以讓訓練和比賽變得輕鬆，甚至讓你能夠更享受整個過程。

「人們對備戰首個馬拉松最大的誤解，是以為每週都需要跑大量的里程，」 Stephanie Davis 曾代表英國出戰東京奧運，並在女子馬拉松項目中成為英國隊成績最快的跑手。她解釋指，「最重要是找出適合自己的跑量，即是你的身體能夠承受並且與你的生活方式相符的里程數。掌握這些參數後，並將力量訓練和適當的恢復結合起來，以確保用健康強壯的狀態站在起跑線上，並做好充分準備跑出你的最佳成績。」

她補充道，「此外，務必預留充足的時間準備。為了安全地備戰馬拉松，你每週需要以合理的速度去推進訓練。如果準備開始得太晚，就可能過早跑得太遠導致受傷，從而影響比賽。根據你的跑步經驗，你應該給自己 12 到 20 週的時間來備戰馬拉松。」

只要訓練得宜、飲食均衡，再配合齊全的裝備，報名參加馬拉松或許會成為你今年做過最值得的決定。而第一步，就是先找一雙真正適合自己的跑鞋。

「大家買跑鞋時最常犯的錯誤就是選錯尺碼，」New Balance 技術代表 Jack Wadsworth 說。「跑鞋跟平日穿的休閒鞋不同，跑步時雙腳需要承受更大的衝擊，所以鞋頭位置要預留多一點空間，這樣才能減輕腳部的衝擊力，避免腳趾和和腳部受傷。一般來說，跑鞋應該比休閒鞋至少大半碼。」

我請教了《Vogue》英文版團隊中的馬拉松跑手，請她們分享第一次跑馬拉松前最希望早點知道的事情和最值得準備的裝備。

#1 準備護腳防磨羊毛

在開始準備紐約馬拉松之前，我其實從沒想過會用到這種專門放在腳趾周圍、減少磨擦的護腳防磨羊毛（Animal wool），但我很快便改觀了。這種羊毛的觸感有點像棉花，不容易在跑動時移位或散開，可以在腳趾周圍形成一層薄薄的保護，減少長時間跑步造成的摩擦。

#2 運動內衣不能省

對胸部較豐滿的女性來說，要找到一款支撐度足夠、又能應付高強度運動的運動內衣並非易事。我自己試過不少款式，尤其長跑時一身汗，任何接縫或不合身的位置都很容易磨擦皮膚。

於是，找到真正合適的運動內衣便成為了我的首要任務。如果運動內衣可以按實際胸圍和罩杯尺寸選購，而不是只分 L、XL，通常就更容易找到真正合身的款式。

#3 邊跑邊聽 Podcast

Podcast 是我長跑時的必備良品。如果連續跑兩、三個小時，只聽音樂實在太悶了。後來我發現一個妙招，就是挑一個特別喜歡的、有很多集的長篇 Podcast，只留在長時間訓練的時候聽，有時候我竟然因此開始期待跑步了。

#4 下載一個訓練 App

使用訓練 App 能讓制定訓練計劃變得簡單很多。只要輸入參加的比賽、目標時間，以及每週的跑步次數，App 就會按照這些資料量身定制跑步計劃，而且真的能督促我堅持下去，例如紐約馬拉松以山地地形著稱，所以我的訓練計劃加入了較多斜路跑。

#5 找朋友一起跑

我的第一場馬拉松，就是和一位朋友兼跑步會領隊一起完成的。我們最後手牽着手衝過終點線，整個過程因此輕鬆了不少，毫無壓力。我們當天還穿了同款 Lululemon Swiftly Tech 短袖上衣，順帶一提，這也是我最喜歡的跑步上衣。

#6 補充碳水化合物很重要

碳水化合物會慢慢成為你最好的朋友和最大的敵人。長跑前補充足夠碳水確實很重要，但要在早上 6 點狼吞虎嚥地吞下一個 Bagel，始終不是一件容易的事。

#7 遵循訓練計劃

馬拉松本身已經很困難，所以制定訓練計畫來引導你完成整個過程會很有幫助，尤其可以避免受傷！

#8 小心挑選跑鞋

我對跑鞋的要求是不能太緊、太硬或太有彈性，一切都要恰到好處。加上腳部曾受肌腱炎困擾，所以選鞋時我尤其謹慎。我建議到專業跑步用品店試鞋，那裡可以免費進行步態分析，確保買到最合適的鞋款。試鞋時亦要記得告訴店員將要跑步的地形，以及路線是多斜坡還是以平路為主。

小貼士：試鞋時務必帶一雙和跑步當天要穿的襪子厚度相同的襪子。

#9 別太執着於完成時間

第一次跑馬拉松，盡量不要把完成時間看得太重。這句話由我來說可能有點虛偽，因為準備紐約馬拉松時，我完全是典型的 A 型完美主義人格者，不斷查看每段配速、反覆計算時間，只想着還可以怎樣跑才能達到目標。

結果最後還是比原定時間慢了 7 分鐘，但老實說，根本沒有人在意。我其實本來可以省去很多備賽的壓力。而且到了比賽當天，你更加想好好地享受現場的氣氛，而不是全程只顧着盯住智能手錶查看時間。其實無論成績如何，能夠完成一場馬拉松本身已經是一項了不起的成就。

#10 不要突然改變飲食習慣

你會無數次聽到這樣的建議：長跑前堅持吃你平常一樣的晚餐和早餐。當然，你可以在訓練期間嘗試不同的搭配，而且比賽當天也不要改變你平日的能量補給計劃。我曾經一時興起，在比賽當天早上多吃了一點能量啫喱，結果跑到 18 英里左右就嚐到能量啫喱引起的抽筋。

#11 準備一頂跑步帽

有時候，一些不起眼的小事卻能帶來最大的改變，對我來說就是一頂跑步帽。我不喜歡長跑時戴太陽眼鏡，所以一頂輕巧的跑步帽正好可以幫我遮陽。當陰雨綿綿時，跑步帽也能讓我保持相對乾爽。

#12 留意細節，特別是舒適度和支撐性  

確保你穿著比賽日的裝備和跑鞋進行訓練，但細節如準備合適的內衣、運動胸圍、襪子或其他馬拉松配件也同樣重要。這些「小配件」對舒適度和支撐性至關重要，會直接影響你在比賽當天的表現和樂趣。

#13 提前和親友約好打氣位置

比賽前先和親朋好友約好他們會在哪些位置等你，這樣跑到附近時就知道要留意，也不會不小心錯過彼此。當你知道再跑一會兒，就會有一個滿身大汗的擁抱、打氣牌，還有人在路旁大聲叫你的名字等着你，真的會令人更有動力繼續跑下去。

#14 休息和恢復同樣重要

準備馬拉松需要投入不少時間和心力。嚴格遵守訓練計畫、達到訓練里程固然重要，但在正式比賽前，也要讓身心有足夠時間放鬆和恢復。高品質的睡眠、注意飲食和水分補充，以及適當的拉筋，都有助於你為比賽日做好準備。另外，亦要盡量避免在賽前數月、數週甚至數天內受傷。