我的新年願望清單包括了參加人生第一場業餘拳擊賽，或者挑戰一次馬拉松。沒想到過了不久，我真的收到邀請參加一年一度的墨爾本馬拉松節。我視這個邀請是一個訊號，決定暫時放下綜合格鬥，轉而準備馬拉松。最後我也如願在去年 10 月順利完成了人生第一場 42.2 公里的全程馬拉松挑戰。

如果你跟我一樣喜歡挑戰自己，或許也正考慮明年跑人生第一場馬拉松。以下為大家整理了我的心得，包括第一次跑馬拉松應該怎樣準備，以及應該避免的事情。

#1 務必遵循訓練計劃

如果你以前沒有跑步習慣，可能很難想像 42.2 公里到底有多長。我在開始認真訓練之前，跑過最遠的距離只有半馬，而且那只是跟朋友輕鬆地跑，還不是正式比賽。即使如此，那次經驗也不算順利，雙腳跑到最後甚至都磨出了水泡。光是想到要把 21.1 公里再跑一遍，已經足夠令人感到心驚膽顫。

為了將恐懼轉化為期待，我首先訂下了一套完整的訓練計劃。要跑完 42.2 公里，必須給自己足夠時間準備，只靠意志力也許能勉強跑完全程，但受傷的風險很高，而且肯定無法發揮出應有的水準。距離 10 月的比賽還有 14 個星期時，我開始固定每星期跑四次。在此之前，我每星期大概只跑兩至三次，而且並不算規律。

賽前 12 個星期，我的跑步教練 Lydia O’Donnell 為我制定了一套正式的訓練計劃，不但確定了訓練方向，也仔細列出往後每星期的安排，包括：

1. 週二進行節奏跑或間歇跑，以提升速度和配速控制。
2. 週三安排較短距離的恢復跑。
3. 週四進行一次穩定的中距離跑，距離約為 8 至 15 公里。
4. 週六進行長距離跑，由 16 公里逐步增加至 32 公里，並在比賽前 4 星期開始逐漸減少跑量。

訓練計劃亦加入了 Nike Run Club 的語音指導跑，以及 Nike Training Club 內的瑜伽、力量、耐力和靈活度訓練。這兩個 App 我已經用了很多年，無論是簡化訓練流程還是記錄數據都很方便，之後回看進度也一目了然，我只需要按照計劃執行即可。當然，真正執行起來時也有不少東西需要慢慢學。

#2 別忘了好好補充能量

跑步真的會令人餓得很快，所以飲食絕對是訓練中不能忽略的一環。當每星期跑四次，而且每次距離愈來愈長，補充足夠能量就變得非常重要。你不能只是長跑前一晚才開始注意，而是整個星期都要保持規律飲食。

我在訓練期間犯過其中一個最大的錯誤，就是有一次在特別炎熱的早上跑完 30 公里後，回到家已經累得不想動。平時我都會先吃點東西補充體力，但那天卻直接倒在梳化上睡了一個小時。醒來之後，我得到了非常嚴重的偏頭痛和全身酸痛，之後一整天身體都非常不適。

因此，我會盡量確保每天攝取足夠而均衡的蛋白質、碳水化合物和纖維。長跑前尤其會增加碳水化合物的攝取，提升肝醣儲備，讓自己在訓練時有足夠體力應付較長距離。

另外，補水同樣是補充能量的一部分。跑步表現並不只取決於前一天吃了甚麼，而是跟過去一星期的飲食和水分攝取都有關。多喝水、吃得飽，看似簡單，卻真的令我的訓練狀態穩定不少。每次跑完之後，也多了一個期待好好吃一頓的理由。

#3 聆聽身體的需求

馬拉松訓練有不少時候都相當吃力，例如為了趕在上班前完成訓練，早上五時半就要起床；速度訓練時拼命加速，汗水流到連眼睛都快睜不開；又或者前一晚睡得不好，長跑最後兩公里簡直像二十公里一樣漫長。不過即使如此，我也從來沒有後悔出去跑步。那段時間幾乎是我每天最期待的時刻，就算過程再辛苦，跑完之後的感覺總是很好。

不過，努力跑步和過度勞累之間是有差別的。準備馬拉松的過程，會令你比平時更留意身體的每一點變化。一般的肌肉酸痛不用太緊張，但不要忽視某身體部位反覆疼痛，即使程度不算嚴重。記得要拉筋，如果痛楚明顯，就應該休息。與其硬撐，不如縮短一次訓練，甚至休息一天。少跑一次，總比因為受傷而錯過整場馬拉松來得好。不要為了逞強，把自己逼得太盡。

#4 為目標保留一點彈性

最初報名參加馬拉松時的目標很簡單，就是順利完賽。隨着幾個月的訓練，加上一路記錄進度，我開始為自己定下一個大概的時間目標：希望可以在 4 小時左右完成。完賽始終是我的首要目標，畢竟這是人生第一場馬拉松，但持續訓練也讓我慢慢看見自己的潛力，期待比賽當天自己最終能取得怎樣的成績。

我覺得為安排目標保留一點彈性是比較好的做法，如果那天特別疲倦、身體不舒服，或者單純提不起勁，我就會把跑步改到下午，甚至順延至第二天。如果跑起來比平時吃力，我也很樂意放慢速度。跑馬拉松本身已經有一定壓力，沒有必要再因為對自己要求過高而令事情變得更辛苦。我也會因應工作、家人和自己的生活安排作出調整，不會為了訓練把其他事情全部擱在一旁。跑出好成績固然重要，但要做到這點，前提始終是先讓自己保持在良好的狀態。

#5 建議入手一隻智能手錶

我真的很難想像，以前沒有智能手錶的時候到底是怎樣跑步的。兩年前剛開始跑步時，我一直都是帶着手機記錄數據，雖然勉強可行，但跑起來始終不算方便。後來開始用 Apple Watch 訓練，我的生活徹底改變了。跑步時少了手機的負擔，整個人都輕鬆不少。

對我來說，智能手錶的最大好處是可以在跑步期間隨時查看心率，亦可以估算最大攝氧量（VO₂ max），也就是身體在運動時可以利用氧氣的最高水平。訓練時，我會留意心率變化，如果發現心率升得太快，就會調整呼吸、改用鼻呼吸，或者稍為放慢速度。能夠一路追蹤自己的心肺狀態，對我來說也很有滿足感。智能手錶的內容同步功能，幫助我收集練習數據，更可以連到平板電腦播歌。

#6 比賽前先試食能量啫喱

跑馬拉松時，使用能量啫喱（Energy Gel）是不可少的。42.2 公里的賽程很長，途中需要定時補充能量，以免精疲力竭甚至暈倒。比賽當天我帶了 6 包能量啫喱，每跑 6 公里吃一包。

不過有一點很重要，能量啫喱一定要在比賽前先試過，千萬不要留到比賽當天才第一次試。不同品牌和口味的質感差異可以很大，需要一點時間慢慢找出自己最能接受的選擇。我個人比較喜歡 Science in Sport 的水果口味，以及 Maurten 的含咖啡因款式。畢竟能量啫喱的口感本身就需要適應，跑步途中吞下一口濃稠、接近果凍質感的東西，實在談不上是享受。

所以，在比賽日之前練習使用能量啫喱至關重要。我會分別在間歇訓練時或長跑中按距離測試不同口味的能量啫喱，這樣到了比賽當天，我便很清楚自己應該何時補充。