VO2 max 是甚麼？
私人教練Niki Bird解釋：「VO2 max是指在高強度運動時，身體能夠使用氧氣的最大量（V = volume，代表用量；O2 = 氧氣）。」她再補充指出VO2 max的數值愈高，就代表心臟、肺部、血管與肌肉能以更有效率的方式，把氧氣輸送到正在運作的組織，並把氧氣用來產生能量。用更簡單的說法，它是衡量大家心肺適能最重要的指標之一。
研究顯示，VO2 max是預測壽命長短的最強指標之一。當VO2 max愈高，所有原因導致死亡的風險就愈低。Niki說：「這不只是單純的健身指標！VO2 max 高的人，也代表心血管與代謝健康、血糖調節能力，及更長的壽命有很大的關聯。同時也與精力、情緒與認知功能相關。」相反地當VO2 max偏低，比吸煙、肥胖、高血壓與第二型糖尿病等常見的問題，還更能用來預測死亡風險。而分數會根據年齡與性別來計算，例如，對於30到39歲的女性而言，分數大約在37.5到40之間；而對於60歲以上的人，則可能落在30.3到31.4。這些對照表在網上也很容易查看。
如何知道自己的VO2 max是多少？
要測量VO2 max的方式，取決於你使用哪些設備。對於大多數人來說，穿戴裝置例如Oura Ring、Samsung Ring或Garmin最為方便。雖然它們的精準度不如實驗室測試，但能提供有用的參考。更重要的是，讓你能夠追蹤一段時間內的變化。骨科醫生與作家David Vaux表示：「幾年前，這些數據只有精英運動員才有機會取得。」最標準的方法是做實驗室檢測，在你戴上面罩並於跑步機或健身單車上運動到力竭時，量測你的氧氣攝取量與二氧化碳排出量。
Niki再表示：「雖然這個方法非常精準，但它能在當刻提供一個『快照』，並不能代表你整體的狀態。」而且價格相對昂貴、在身體上負擔較大，因此不太適合用作日常的定期使用。不過大家也可以用利用DIY的方式自行測算，例如透過1英里步行測試或12分鐘長跑。這些方法需要使用特定公式來計算你的分數，公式通常可以在網上找到。她再表示：「最重要的是追蹤一段時間內的變化。每8到12週測量一次，會給身體足夠的時間去適應，並展現出有意義的改變。」
如何提升 VO2 max
如果希望提升VO2 max，最重要的是讓自己動得更多。Third Space的表現專家Harrison Stevens解釋：「當一個人變得懶惰，不願意活動時，VO2 max可能會很快下降，因為心血管系統的效率會變差。」。年齡因素也會帶來負面影響，再加上代謝健康欠佳、有吸煙的習慣以及過多的體脂等狀況，都可能會影響 VO2 max。以下是提升VO2 max的方法：
多走路
每天目標走大約10,000步，尤其以快步並搭配坡道或間歇訓練能夠支持VO2 max。這是建立日常有氧活動的其中一種最容易上手的方法。
以低強度運動打好基礎
如果你剛開始訓練，建議把重點放在每週幾次的較長、低強度訓練中，例如游泳、單車或慢跑。不過進行這些訓練最為之關鍵是要持之以恆，就算每週只有三次、每次 30 分鐘也仍出現明顯改善。
同時值得留意的是，VO2 max本身的提升可能需要數月，不過亦可能會更早察覺變化。例如訓練變得更輕鬆、恢復更快、精力更充足。Niki說：「其他指標也可能包括靜息心率更低，或你能以更強的力量、更快的速度且更持久地完成動作。」
嘗試 Zone 2 訓練
如果你不是運動員，訓練中大約80%到90%應該是低強度、穩定的有氧訓練，這通常稱為 Zone 2，在這種強度下可以一邊運動一邊說話。David建議每週進行兩次、每次40到45分鐘，對建立有氧基礎並提升肌肉中的粒線體特別有幫助。
加入最大強度的間歇訓練「挪威 4×4」
當Zone 2已經訓練得相對輕鬆後， David建議可以加強訓練的強度，如最近流行的「挪威 4×4」。他表示：「盡可能用力衝刺四分鐘，接著用三分鐘慢跑恢復，然後再重複一次，一共做四輪。」如果四分鐘過於吃力，可以先從更短的時間開始，例如30秒，再循序漸進加長。David補充：「要慢慢累積身體系統的能力，這可能需要幾年的時間，不過要知道這種訓練是做『烏龜』而不是『兔子』，所以當做到一定的程度VO2 max自然會到來。」
進行高強度訓練
Niki指出：「對於運動員或本身就已經有良好體能基礎的人來說，這個過程會更艱難，通常也需要更久。」不過如果你有能力做到，研究顯示高強度的有氧訓練是提升VO2 max最有效的方法之一。做法通常是在短時間內把心率拉到最大心率的90%以上進行爆發，再搭配恢復期。由於高強度會對身體造成明顯壓力，因此恢復才是關鍵。包括休息日，讓身體獲得放鬆的時間，以及像是泡棉滾筒（foam rolling）這類的放鬆用品。Niki也提醒：「這些訓練會給身體帶來很大的壓力，如果你沒有適當恢復，就會提高過度訓練或受傷的風險。」因此一定要隨時間循序漸進地提升強度或訓練時長。
別忘了做力量訓練
力量訓練未必會直接提升VO2 max，但它仍然不可或缺。Third Space的表現專家Stevens表示：「更強壯的肌肉能提升動作效率與整體工作能力，進而支援你更好的耐力表現。」David也補充，隨著年齡增長肌肉量會變得更重要。他說：「VO2 max 再高，如果你一個不小心跌倒、需要快速反應也不一定能幫上忙。」而他亦提到，65 歲以上因受傷而導致的死亡主因往往就是跌倒。因此，維持肌肉量尤其是能帶來爆發力的快肌至關重要。若你一時未能到健身房，不妨改用自重訓練，這是一套容易上手的居家力量訓練系統，幫你做出更有效的家居訓練。
學會呼吸
Niki說：「例如在跑步時進行鼻呼吸，或練習橫膈膜呼吸與方塊呼吸（box breathing），都能幫助提升肺部效率、提高對二氧化碳的耐受力，並降低你對心血管負荷的主觀感受。這些做法能支援你更有效地完成訓練，即使它們不一定會直接提高 VO2 max。」
原文刊登《VOGUE》英國
