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如何解決失眠?一切關於睡眠的秘密

睡覺本應是一種自發並且簡單的習慣,為一天寫上圓滿句號,令身體和精神好好休息。但現今,追求優質睡眠竟成為人們對健康的終極目標,並為此付出不少代價。

by DANIELA MOROSINI

9 Jul 2019

對「完美」睡眠的沉迷

我們把沉迷睡眠的現象稱之為“orthosomnia”(完美睡眠主義症),“orthosomnia”一詞由《臨床睡眠醫學雜誌》於2017年創造,研究人員選擇這個名字是因為人們對所謂健康睡眠的關注,猶如健康食品癡迷症—指人們因過度追求健康飲食而表現出極端的飲食失調,或對天然健康食品的過度關注。看看目前人們的睡眠狀況,不是很奇怪嗎?好像Silicon Valley中的科技工程師們甚至曾試圖把冰袋綁在身上、金屬電極纏在頭上來消除早晨的疲憊。

而另一個極端,是追求”clean”的睡眠,健康團體將所有科技產品從他們的睡房中清理掉。這讓你可能變成一個睡覺亦講求奢華的人,在充滿Neom Organics蠟燭香味的房間內,蜷縮在Casper床褥、穿著Olivia Von Halle睡衣。網站Cult Beauty搜索中,「睡眠」類別搜索量增加了121%,而通宵急救皮膚護理的種類增長率約為320%。這標誌著90年代“work hard, play hard”的態度的已經轉變,所以,若能在這短短幾個小時入睡,已經是相當厲害。

睡眠不足原來有這樣的影響…

當然,低質量的睡眠並不是新鮮事(亞里士多德在公元前350年就抱怨過失眠,所以不要讓任何人因為你在深夜看Netflix而罵你),但不同的是現在如果有一位同事告訴你,他們睡得不好時,手機上的應用程式會告訴他們:「昨晚睡眠質量只有32%」。所以應該要積極關注於睡眠本質上,倫敦大學學院神經學家Matthew Walker教授已經在睡眠診所工作了18年,「毫無疑問,我們知道睡眠不足對健康有害,無論是短期的判斷能力和記憶力。而長期可能與老年痴呆症有關。」他解釋說。Dr.Walker還指出,由於道路交通事故的主要原因仍然是睡眠不足,但人們常忽略了這點。他補充道:「睡眠不足會在實質上對你產生影響,類似於飲酒過量。」

睡眠也要競爭?

然而,這也助長了一個奇怪的競爭環境,而同時導致睡眠質量低。Dr.Walker補充說「人們現在都沉迷於追求「完美」的睡眠,就像他們想要「完美」的汽車或房子一樣。」

「有一件非常真實的事情,那就是人們會因為擔心自己的睡眠質量而不能入睡,或者會在半夜醒來檢查時間,然後擔心自己無法得到足夠的睡眠,而因此毀掉明天。」

進入“sleep retreats”,最極端的情況是,你希望以某種方式優化睡眠,反而使其成為你「忙碌」的一部分。不論是小睡片刻、傳個郵件、還是做面膜,盡量不浪費一秒鐘的時間。

獲得適量的睡眠

Dr.Walker表示,從本質上講,我們對睡眠的觀念是錯誤的。「我們對睡眠週期的需求都不同,一般人大多數需要七、八個小時。你可能會感到內疚,因一位朋友聲稱他只需要五個小時,但他們可能會在周末試圖彌補缺少的睡眠 — 這種模式並不總是能夠持續的」。

睡眠的秘密:週期的重要性

拋開那些要求,Dr.Walker也指出,在半夜醒來是很常見的。「幾乎每個人都會在夜間醒來兩三次。不同之處在於我們大多數人都會再次入睡,但如果你感到焦慮,那麼這種焦慮可能會讓你保持清醒,然後無法再次入睡。」要考慮的另一個因素是睡眠週期是如何起作用。在古老的格言中有一個小小的事實,最優質的睡眠是發生在午夜之前。

「最深的睡眠通常發生在睡眠週期前三分之一階段。」Dr.Walker解釋道:「接下來的三分之二通常是較輕的睡眠和做夢。很多時候,人們告訴我,他們在起床時已經醒了好幾個小時,但往往是他們其實正在睡覺,只不過是十分輕微。」從本質來說,焦慮會使輕度睡眠變得更加輕和淺,而且夢境中可能感到不安甚頻密地發生,令精神難以得到充分休息。

如何治療失眠?

同樣值得注意的是,有時感到疲倦是正常的,因為我們人類如機器一般無時無刻地運作。希望消除生活中的疲勞,正如嘗試消除飢餓感或需要打噴嚏一樣來得簡單。Dr.Walker說:「一般來說,我們不是根據你在醒來時的感覺如何,而是用白天保持清醒的程度來衡量疲勞,一種叫做Epworth Scale作衡量標準。」

「上床睡覺,起床!」他笑著說,並指出嘗試回歸“caveman”的睡眠方式是一種無益的時尚,他治療失眠的建議是要找到它的根源。NHS支持一項名為“Sleepio”的在線睡眠認知行為療法課程,該課程在英國許多地方免費提供。否則,他的休息技巧就是在房間裡睡覺,而不是工作,也不要常把時間花在手機上,嘗試保持規律的日常工作,並盡量睡前減少接收藍光。

睡眠是我們的必須品,任何可以幫助你的東西,無論是一些音樂還是數綿羊,確實是對你健康的投資。至於打盹、”clean”睡眠,金屬電極和其他類似的東西?還是安分地在床上睡覺吧。

 

原文轉載自《VOGUE》英國版

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