別以為減少出門，你就能置身材於不顧，如果你是活躍在社群平台上的人，尤其是需要時時露臉或身材的 Facebook 或 Instagram ，你更應該讓自己保持在最佳狀態。要怎樣才能以最好惡狀態度過夏天？你怎樣才能展示有型的肌肉，並盡量減少身體上較少鍛鍊的部位呢？現在距離正式進入夏天還剩下幾週，你是否來得及準備好？
如果夏天的到來讓你心情不好、恐慌，你有兩種選擇：說：去他的，我很好，是時候放鬆一下，享受陽光了！」或者意識到這是健身的最佳時機：白天很長，非常適合在室內和室外運動。（想想看，在健身房或家裡花一個小時，只不過利用白天活動的1/1，跟冬天不一樣。）不過要以最佳狀態度過今年夏天，你不只需要鍛煉，還必須注意飲食，優先選擇富含蛋白質的食物，避免飽和脂肪和快速吸收的碳水化合物，此外，多喝水，還有小心酒精！ 當然，更細節的部分，我們會幫你條列出來，往下看就對了。
秘訣1 每天做15分鐘仰臥起坐
專業教練認為核心部位是身體恢復最快的部分，所以我們可以每天鍛鍊它而不用擔心受傷⋯⋯ 只要我們正確的做仰臥起坐，一天最多10或15分鐘。建議一早醒來就空腹進行。
秘訣2每天多喝水
我們都知道充足的水分有多麼重要。問題是該喝多少？有個簡單的經驗法則可以跟大家分享：將你的體重轉換為磅數，你一天應該喝的液體量，就是這些磅數除以 2。舉例來說，你的體重如果是70 公斤，大約154磅，相當於4公升水，所以你應該每天喝2公升水，也就是2000cc左右，當然，如果你有運動習慣，加上會大量流汗，還可以再多補充一點。
秘訣3 遵循低碳水化合物飲食並吃大量蛋白質
蛋白質是一種必需的營養素，蛋白質由氨基酸組成，在許多身體功能中發揮著重要作用。所以從事大量運動或在意體重的人通常會選擇高蛋白飲食，這對身體有益。我們的免疫系統是由大約1.5公斤的蛋白質組成，不止如此，氨基酸還能建構肌肉和加強結締組織。
高蛋白質飲食的另一個優點是，它能讓你長時間保持飽足感。因此蛋白質非常適合體重管理，用以取代一些碳水化合物，飲食中較高比例的蛋白質也有助於改善血脂。此外，雞蛋和牛奶蛋白還含有降低血壓的成分。
高蛋白飲食對肌肉發育也很重要。為了鍛鍊肌肉，你必須先建立適當的負荷刺激，也就是重量訓練。但為了生長，肌肉也需要營養，而蛋白質是很關鍵的一環。為了修復重訓後的損傷，充足的蛋白質攝入對於肌肉的再生也很重要。
秘訣4 別喝卡路里
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每年這個時候，含糖量高的軟性飲料和果汁是你最大的敵人。它們很美味，你幾乎可以一口氣喝完，但它們的卡路里含量很高，而且幾乎沒有任何營養，拜託，為了身材和健康，你要不惜一切代價避開！
秘訣5 每天睡7到8個小時
你的身體需要休息。你的肌肉會在健身房（或家裡）鍛鍊過程會撕裂，在家休息的時候增長。把這句話烙印在你心上。睡眠是運動的重要盟友。汗水、努力、承諾、決心⋯⋯以及良好的休息。這些都是在運動中取得成功的要素。專家們一致認為，要達到想要的成果，在訓練期間你必須睡得好。
秘訣6 每週做4到5次有氧運動
有氧運動將幫助你消除體內多餘的脂肪。如果你知道如何進行良好的訓練，你甚至能夠拯救可以你寶貴的肌肉。我們知道很多男生討厭有氧運動，不過記住，訓練時間不需要很長，但強度要夠。建議你做20分鐘的HIIT或半小時的自行車或跑步（不能出門，可用跑步機取代，如果你住大樓，一天爬幾次樓梯也不錯，下樓改搭電梯，免得傷膝蓋），並經常改變步伐。
秘訣7 每週進行5次重量訓練
要確定你的肌肉或使其生長，沒有什麼比重量訓練更好的了。每天舉重，並在每次訓練中改變鍛鍊的部位。專業教練推薦的重訓菜單如下：
週一：胸部
週二：背部和小腿
星期三：肩膀
週四：腿部
週五：上半身（胸部、二頭肌、三頭肌）
秘訣8 監控你的進度
你可以幫自己拍照（上傳到雲端或IG設定典藏，這樣可以確保只有你自己看得到，等身材準備好再讓它正式出來亮相）、監測你的體重、測量體脂百分比⋯⋯但最重要的是，是注意你的飲食、休息是否充裕以及運動量。別小看這件事，這將是你以最佳狀態度過夏天的關鍵。
原文轉載自《GQ》台灣版
Editor
Néstor Parrondo and Cathy Hsiao
