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養生的基本法 重新學習如何呼吸

人類每分每秒都在呼吸,但原來呼吸不只是習以為常的身體反應,有意識的運作呼吸,能為健康帶來莫大的好處。你以為你已經懂得呼吸了嗎? 不論是做運動、習瑜伽、學冥想,這些養生練習的基本就是先學習調整呼吸。更奇妙的說法是,單靠調整呼吸就能緩解壓力,更能有助瘦身與抗衰老?

by Alva Chung

by Alva Chung

3 May 2019

瑜伽、冥想與呼吸 心靈與身體為一體

「吸氣,呼氣,大力吸氣,再呼氣。讓意識進入現在的時刻,回到當下……」每次上瑜伽課都是經歷一場冥想,冥想很多時候由觀察呼吸開始,放下腦袋,回到意識。瑜伽大師 Eddie Stern在Goop的網絡文章提到瑜伽修行者透過「體式」( 解瑜伽動作。梵文是 “ananas”,即坐着呼吸) 讓意識進入當下的時刻,同時將身體、呼吸和意識連結成一體,因此yoga會被翻譯成union也是這個意思。當我們我大腦充滿着日常待辦事項和瑣事時,腦袋忙於思考便會失去意識,做瑜伽就是其中一個非常有效的方法,通過呼吸與體式,把心靈安靜下來,意識到它與身體實際上是一體的。

瑜伽實際上是一種很全面的學習,姿勢、冥想、呼吸與生活方式,都是瑜伽的一部分,被稱瑜伽八支

瑜伽實際上是一種很全面的學習,姿勢、冥想、呼吸與生活方式,都是瑜伽的一部分,被稱瑜伽八支

瑜伽八支:冥想就是瑜伽

全港最大型戶外健康運動節 IRIS: Your Escape 的美國瑜伽聯盟資深導師及其中一位活動規劃總監 Victor Chau 指出:「瑜伽就冥想。冥想就是瑜伽。一般我們在 studio 和 Instagram 中了解到的瑜伽只是一些瑜伽姿勢 ( 即體式 ),但瑜伽實際上是一種很全面的學習,姿勢、冥想、呼吸與生活方式,都是瑜伽的一部分,被稱瑜伽八支。簡單來說,我們在瑜伽課堂上學到的所有姿勢都為準備一件事:一個冥想的坐姿 ( 最好是盤腿的姿勢 )。當我們練習體式時,我們觀察身體、肌肉、呼吸、甚至情緒,這個觀察本身就是冥想。」冥想原來也可以很簡單,不用想得太複雜。而這裏想說的是呼 吸在瑜伽和冥想中的重要性。他也提到呼吸是是瑜伽體式練習和冥想的支柱。「瑜伽中的每一個動作總會有吸氣和呼氣。冥想可以通過觀察你的吸氣和呼氣來實現。在瑜伽練習中不可以屏住呼吸,因此當你在練習瑜伽時不專注於呼吸,你只是在做體操或舞蹈,當中沒有任何更高更深的目的和意圖。」

腹式呼吸能助長這種 「挺胸收腹」的姿勢,也能在肺腔中創造更多的空間。

腹式呼吸能助長這種 「挺胸收腹」的姿勢,也能在肺腔中創造更多的空間。

不做運動也可令肚子變平坦?腹式呼吸有助改善姿勢

不論練習甚麼類型的瑜伽,最後的姿勢都必須是 savasana ( 平躺在墊上作最後的 放鬆。) 這個時候就會用到腹式呼吸。腹式呼吸也是橫膈膜的運動,隨着吸氣時橫膈膜下壓,胸腔擴大,使空氣進入肺部深處,腹部漲起。呼氣時則橫膈膜上升,排出氣體。IRIS:YourEscape的瑜伽冥想導師 Malbert Lee認為:「用腹式呼吸能夠使更多氧氣進入身體,加強氣的循環以及使用腹部肌肉的覺知,做瑜伽體式時更能集中精神以及穏定動作。」雖然 Malbert 與 Victor 都只會在完全放鬆和入睡前做腹式呼吸,但Victor也建議他的學生們在日常生活中也該在呼吸的時候稍微收緊腹部肌肉,「抬起胸部在延長脊骨可改善姿勢,這也會令肚子看來變平坦,我常笑說就算不做任何運動,吸漲與收縮腹部都會令身形看來更苗條。」但其實腹式呼吸能助長這種 「挺胸收腹」的姿勢,也能在肺腔中創造更多的空間,改善我們我呼吸模式 ― 長遠來說病痛也會減少。

70% 得都市病都是由壓力而引起,這就是為何我們要練習瑜伽以學習冥想。

70% 得都市病都是由壓力而引起,這就是為何我們要練習瑜伽以學習冥想。

冥想增強直覺力 更易解決問題

呼吸通過副交感神經影響全身,吸氣抑制迷走神經,呼氣會刺激迷走神經,而迷走神經受到刺激的時間愈長,對身體的影響愈好,通過有意識的減慢呼吸能使心率穩定,血壓降低,放鬆肌肉和穩定情緒。相反當心情焦慮緊張,呼吸會不自覺地變得急速,心率會增加,血壓提高,這個時候,交感神經系統也會隨之而活躍並保持開啟狀態,而這種狀態並非好事,很多的都市病,肌肉酸痛及炎症都是由此而起。

 

Victor 指出深呼吸的確有助減壓:「深吸一口氣入腹部時,能觸發神經系統的一部分,促進休息、放鬆之餘加強喜悅感與直覺。使你的戰鬥模式關閉,壓力水平下降,使身心靈真正得到修復與療癒,醫學研究表明,70% 得都市病都是由壓力而引起,這就是為何我們要練習瑜伽以學習冥想。」

 

長期冥想能增強直覺力,並使你更深入了解潛意識的運作,你會發現以前困擾你的問題更容易解決了。不少國家總理與大機構的領導人如李光耀和 Steve Jobs 每天都有冥想習慣,這並非偶然。

沒有時間做瑜伽或沒能進行冥想,也可以練習最簡單的呼吸法

沒有時間做瑜伽或沒能進行冥想,也可以練習最簡單的呼吸法

意識呼吸是冥想 從混亂的思想中回歸平靜

倘若你沒有時間做瑜伽或沒能進行冥想,你也可以練習最簡單的呼吸法。有意識地把呼吸減慢到每分鐘五至七次呼吸,可先吸氣四次,然後呼氣四次,在吸氣與呼氣時嘗試保持有五至六秒。呼吸不需要很深,但要緩慢而平穩。嘗試用上數分鐘去適應這種慢呼吸,大約經過十分鐘的練習,副交感神經系統將成為主導,其實這已經是一場簡單的冥想了。如果每天能持之以恆地練習,這不僅是新的呼吸習慣,也是一種意識習慣,當思緒不堪負荷時,記得返回意識,調整呼吸,習慣了經常保持這個意識狀態,就會愈容易在混亂的思想中回歸平靜,建立穩定的情緒意識。

當心情緊張或感到焦慮時,要鎮定情緒你可試試:深吸一口氣,你會隨即感到放鬆和專注。就像練習瑜珈姿勢時,你會加深呼吸,幫助專注與放鬆。因此工作愈忙,心情愈緊張,愈要提醒自己:返回意識,拉長呼吸。

 

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