當你感到緊張、焦慮、壓力大到不知所措時，VOGUE分享健身專家推薦一些有效舒緩壓力的居家鍛鍊，來消除所有的憤怒和沮喪，有效減壓！

用另一種形式的壓力來對抗壓力似乎是違反直覺的。沒錯，運動就是壓力，但它被認為是一種很好的壓力，實際上可以幫助你的身體抵抗這種「不良」壓力的影響。

實際上，通過進行運動訓練來定期觸發壓力系統可能會幫助身體更有效地應對短期壓力源。（當然，單是運動不能代替抑鬱症和焦慮症的治療，因此你應繼續服用處方藥並定期去看治療師或醫生。）

美國紐約佩斯大學健康專業學院副院長兼聯合健康計劃教授Belinda Anderson博士指出，運動時，你會呼吸更多，進而促進放鬆。即使是簡單的動作也有幫助。

我們經常通過拉緊肌肉來承受壓力，但常常沒有意識到我們正在這樣做。運動可以緩解緊繃的肌肉並伸展由於壓力而繃緊的身體部位。 

健身專家表示，進行柔和的運動，如瑜伽，太極拳和氣功，這些涉及調節呼吸和深呼吸的運動，可增加放鬆反應。

但，這只是簡單的準則，實際上，該選擇哪種運動完全取決於你的工作方式。

去做自己喜歡並感到舒服的運動，而不是隨便什麼。這將幫助你建立內在的動機來保持這種習慣，因為你將希望不斷回到習慣上，進而一次又一次地得到這種感覺。

健身專家分享10種超舒壓運動方法

1.高強度壺鈴訓練

TS Fitness首席執行官兼創始人Noam Tamir的終極緩解壓力方法是，進行一次全身15分鐘的壺鈴複合式循環訓練，其中練習動作包括，雙手擺盪壺鈴double-arm swings、過頭推舉overhead presses、高腳杯深蹲goblet squats、單手壺鈴划船bent-over rows和髖屈伸pull-throughs。練習每個動作中間，休息15至20秒，共完成三組鍛練。

「壺鈴是我進行減壓健身鍛練的首選。在做壺鈴訓練時呼吸是一大重點，為了最有效地使用壺鈴，你會在體內產生很大的壓力，然後通過呼吸釋放壓力。」教練Tamir說。

你可以這樣做

健身教練Amy和Rhys帶領我們完成20分鐘的全身壺鈴訓練，即使是沒有使用壺鈴經驗的初學者也可以跟著一起做！

20分鐘壺鈴初學者訓練教學影片

全身壺鈴鍛鍊影片教學

1

Lift Overs

2

Turkish Sit-Ups (Left)

3

Turkish Sit-Ups (Right)

4

Alternating Kb Split Swing

5

Kb Plank Switch

6

Kb Swing Lunge + Halo

7

Half Knee Shoulder Press R

8

Half Knee Shoulder Press L

2.簡單的髖關節和胸椎訓練

Strong With Sivan創始人Sivan Fagan分享，有時你只需要放慢步調、好好呼吸即可。

仰臥、專心在呼吸上、並且全身放鬆。我喜歡在一個安靜的空間中這樣做，進行1到10分鐘。

除了呼吸練習外，她還會做一些輕度的臀部和胸椎伸展訓練，從瑜珈下犬式Downward Face Dog到胸椎旋轉伸展T spine rotation、坐姿90-90的髖部旋轉和髖部外旋伸展，這些練習皆有助於改善關節靈活度。

這樣做有助於減輕壓力，因為我想在忙碌的一天中暫停一下。讓我對自己的情緒、精神及身體上的知覺，都有足夠的自我察覺，並通過專注於當下、走心，啟動副交感神經系統。

你可以這樣做

15分鐘髖關節伸展影片教學

這個15分鐘的深層伸展課程，將打開你的髖部，增加下半身的靈活度！而提高靈活度的關鍵之一就是持之以恆。每天做瑜伽比偶爾做一次的效果來得好。

25分鐘開髖練習

髖關節伸展練習，能夠讓臀部保持柔軟有彈性。不僅可以幫助你變得更加靈活，而且可以減輕腰部疼痛。

3.溫和的瑜珈日常

瑜伽老師Jessica Rihal想要緩解壓力時，她將在俯臥（腹部朝下）或桌面姿勢下進行一系列姿勢，以幫助她專注於呼吸和放鬆。

她最喜歡的減輕壓力的姿勢是：兒童姿勢，貓母牛，穿線針，擁抱地球以及傾斜的姿勢，牆壁上有支撐或雙腿。

我發現保持俯臥或擺在桌面上的姿勢最有幫助，因為臉朝下可以讓我撤消感官，專注於呼吸並有助於促進放鬆。通常我會使用遮擋物，如枕墊甚至是眼罩來幫助我的練習獲得恢復。

你可以這樣做

10鐘減輕焦慮舒壓瑜珈教學影片

4.日常健身肌力訓練

壓力讓人渴望放鬆或進行刺激腎上腺素的運動，全取決於你個人的感受。物理治療師兼瑜伽教練Marcia Darbouze表示。

我有兩種運動形式，它們可以給我帶來快樂並幫助我減輕壓力：瑜伽練習和重量訓練。無論哪種方式，我都會選擇獨自運動，並享受孤獨。一旦流汗了，我就完成了減壓。

如果需要更多的運動量，可以進行10分鐘的有氧運動混搭重量訓練。

你可以這樣做

如果想減輕體重，可以嘗試以下啞鈴練習。

45分鐘啞鈴初階重量訓練鍛練影片教學

如果你是初學者並且想開始舉重，但不確定從哪裡開始或如何開始，必看。

若希望日常生活更加放鬆，可進行瑜伽練習。

15分鐘早安流動瑜珈影片教學

5.進行你最喜歡的戶外運動

紐約市私人健身工作室Studio 16的擁有者兼培訓負責人Nate Feliciano，他喜歡和他的朋友打籃球來紓壓。

與朋友一起打籃球有助於我擺脫壓力，並專注在一些小事上，例如贏得籃球比賽或與朋友聊天。