Beauty 29 Dec 2025

2026年即將到來！如何制定能夠堅持的「新年目標」？

在新的一年，如何制定一個真正能堅持的目標，不再淪為年初的短暫激情或未完成的清單？現代都市生活讓我們習慣於追求過度宏大的改變，但專家指出，真正的成功來自於「微目標」和與自身價值觀的連結。從「步步為營」的小行動，到為目標找到內在的「為甚麼」，再到打造支持改變的環境，以下為你提供了一套實用又貼近現實的策略，幫助你在新的一年裏告別倦怠與壓力，實現更有意義的成長與平衡。記住，真正的改變並非一蹴而就，而是日復一日的小進步累積而成。

by Lauren Mechling, Christina Pérez

任何曾經幻想跨過新年倒數後，成為一個全新更好的自己的朋友，應該都能感受到新年裏那種樂觀與自我批評交織的特殊感覺。很多人都希望用「新年目標」來按下重置鍵——又或者，更可能是多個目標。

但數據卻不太理想。英國心理學教授 Richard Wiseman 曾追蹤超過 3,000 位立下不同新年目標的人，從去健身房到減少飲酒都有。結果發現，一年之後，只有 12% 的人堅持了下來。而斯克蘭頓大學（University of Scranton）的另一項研究結果稍好，成功率達 19%。

不過，即使你的過往紀錄同樣不太理想，也不代表你不能再試一次。自我提升是一輩子的過程——而且它不需要充滿自我批評、自我懲罰和羞恥感。以下是專家們分享的一些小貼士，教你如何制定能夠堅持的新年目標，並避免讓自己陷入過度壓力。正如 Maya Angelou 所說：「盡你所能做到最好，直到你學會更好；當你學會更好時，就做到更好。」

一個好的新年目標應該是怎樣的？

最重要的是目標要「現實可行」。紐約心理治療師 Jenny Mahlum 解釋：「大多數人難以達成目標，因為它們常常過於籠統、過度雄心勃勃，或者與日常生活脫節。」真正的改變並不是像按開關一樣簡單，而是要建立穩固的基礎。

基於這一點，她建議學習 Bill Murray 在電影《What About Bob?》中的做法，專注於「小步走」的策略。「與其立志每天去健身，不如先定一個目標：走進健身房，哪怕只停留兩分鐘，」Mahlum 說。「或者從爬多一層樓梯開始。這些行動看似微不足道，但它們是可行且一致的，能夠建立動力。一旦養成習慣，你可以逐步增加投入。從小而可持續的行動開始，是避免倦怠並實現長期改變的關鍵。」

幸運的是，近年來越來越多人傾向於設定更可持續的「微目標」，而不是高壓的大目標。根據 Headway 一項針對 2,000 人的最新研究，有 42% 的人表示自己沒有足夠的精神空間去做重大改變。因此，他們更傾向於設定一些簡單的新年目標，例如放慢生活節奏（68%）、減少給自己壓力（38%）以及享受生活（29%）。

「人們並不是失去了雄心壯志——而是終於對健康的生活方式有了更現實的認識。」Thalia-Maria Tourikis，Headway 的健康教練及倦怠預防專家解釋道。「多年來過度工作、倦怠、持續的財務壓力以及不間斷的數碼噪音，讓我們身心俱疲。小而可持續的目標在長期內會累積出成果，這也更符合保持情緒穩定的需要。」

應該設定多少個目標？

這個原則同樣適用於目標的數量。「選擇 3 到 5 個目標就好，」Tourikis 建議。「越少越好。」

將新年目標清單保持簡單精煉，有助於保持一致性並避免倦怠。「要記住，每個目標都需要小而日常的行動來實現，即使清單很短，也代表了一份重大的承諾，」她補充道。

說到清單，不妨真的把它寫下來。「手寫能激活大腦的特定部分，使我們更容易認知自己的意圖，」Tourikis 說。「它還能促進責任感，幫助改變我們的自我認知。當我們寫下計劃並勾出完成的部分時，能從成就感中獲得額外的滿足，就像買一送一的優惠。」

找到你的「為甚麼」

無論目標大小，如果你一開始沒有找到一個有力的理由去實現它，那麼它很可能會半途而廢。換句話說，必須清楚自己的「為甚麼」，Liz Moody，個人成長專家兼 Liz Moody Podcast 主持人說。「我會想像自己明年如何能成為比去年更好的人，然後找到我的目標可能帶來的深遠影響。」

例如，承諾多吃蔬菜可能會帶來更多能量和更清透的肌膚；而以運動為基礎的目標則可能幫助緩解焦慮和改善睡眠。「很多人說想減肥，但除了社會告訴他們要瘦以外，沒有其他理由。如果你的目標只是基於社會的訊息，而不是內在的動力，那麼很難堅持下去。」她說。因此，問問自己：「我為甚麼要這麼做？」如果找不到答案，也許就放手吧。純粹為了外表而做的事情，往往行不通。「人們愛我們，無論我們有沒有腹肌，」她說。「但如果你能找到目標讓你感覺更好的方法，那才是真正強大的動力。」

嘗試以「價值觀」取代目標

加州州立大學長灘分校心理學教授 Marwa Azab Ph.D. 指出，如果我們將新年目標設立為反映自己內心價值觀的行動，成功的機率會大大提高。「過去的一年充滿了道德傷害，而找到一些對自己真正有意義的事情，會是你感覺更好的最佳途徑。」她解釋道。她喜歡將「有目的性」（purposeful）與「有意義」（meaningful）區分開，認為後者與我們內在的價值觀息息相關。「與其專注於目標，不如選擇三個最重要的價值觀，無論世界如何打擊你，都不要妥協。」

她認為價值觀比目標更容易堅持。「例如，節食是一個目標，如果你沒有堅持下去，你可能會想：『我搞砸了，算了吧。』但如果你承諾自己要真誠或感恩，那麼你更有可能堅持下去。這種益處遠超任何腹肌訓練的回報。」她補充道：「人生是一系列的大考驗與小挑戰，如果你始終堅守原本的價值觀，你會對自己感到更舒適自在。」

聆聽直覺

精神科醫生及《The Anatomy of Anxiety》作者 Ellen Vora MD 指出，當我們設定的目標違背內心真正的渴望，我們往往會半途而廢。如果我們能學會傾聽直覺，了解身體最需要甚麼，或許根本不需要那些僵硬的目標。「當代社會讓我們在自我懲罰與自我照顧之間反覆拉扯，這讓人瘋狂，但其實有一個中間地帶。我們的身體隨時都知道它的需求。」她說。「比如，我知道自己是否渴望親近大自然、與女兒共度時光，還是需要吃些營養豐富的食物。」

對於那些還不太擅長傾聽內心訊息的人，她建議將「傾聽自我」融入目標中。「與其說：『我要每天運動』，不如說：『當我需要運動時就去動，當我需要休息時就休息。』我們的身體比我們更了解它的需求。」

專注於健康，而非節食

根據 Steven Gundry M.D.，棕櫚泉國際心肺研究所的醫學主任，節食，尤其是極端的飢餓型節食或流行的高油脂生酮飲食，往往是失敗的根源，因為它們可能導致肌肉流失及炎症。他認為，減重與健康的秘密在於「養好腸道微生物群」。這些微生物群是居住在我們腸道內的數萬億細菌、病毒和真菌，對體重和健康有著深遠影響。他回憶自己過去曾遵循低脂飲食，每周跑步 30 英里，每天健身 1 小時，但直到他開始為腸道微生物群的健康而進食，他才在一年內成功減重 50 磅。

加工食品會損害腸道微生物群，而營養豐富且富含纖維的食物則可以幫助我們保持健康。「人們曾經認為，腸道微生物喜歡攝取益生元纖維，比如蘑菇、洋薊、蘆筍和紅薯等可溶性纖維。但關鍵在於，」他說，「即使你吃了所有的可溶性纖維，但如果不搭配發酵食品，比如乳酪、開菲爾、康普茶或醋，你的微生物群就得不到正確的結合，腦子也不會接收到‘你不需要再尋找更多食物’的訊息。」

此外，專注於健康意味着你更容易養成能長期堅持的習慣。「節食很少能在長期內看到效果，但健康的飲食習慣可以，」Tourikis 說。「與其切斷你喜歡的食物，不如專注於平衡，並留心自己吃了甚麼和怎麼吃。」

檢視你的環境

當談到實現目標時，積極的態度固然重要，但我們卻往往忽略了居住環境對心態的影響。「在潛意識中，我們的神經系統會回應周遭環境，」Eryn Oruncak 說，她是一名獲得神經美學認證的室內設計師，該學科研究我們的身體和大腦如何回應空間。「你的家居環境不僅應該激發快樂和力量，還應該幫助你完成日常習慣。」

試著誠實面對自己的空間是否為你創造了一種輕鬆感。比如，在走廊加一張長椅，是否能鼓勵你穿上跑鞋？或者，增強書桌燈的亮度，是否能改善你的專注力？「改變一件小事，就能帶來最大的轉變。」Oruncak 說。「關鍵是有意識地找出自己想要的思考方式和感受，然後有計劃地設置空間，以增強自己的心靈和神經系統。當目標不受干擾、障礙或額外步驟影響時，會更容易實現。」