上班族坐在椅子上的時間佔了一天的2/3，這樣久坐會導致身體酸痛，年紀輕輕就深受姿勢不良所苦，同時因為循環不良，下半身尺寸日益增加。別擔心，想要改善久坐問題，只要在休息時間、下班回家、周末的時候做一些健身姿勢就能強化肌肉、解決酸痛還能緊實下半身。
1. Pilates游泳式
用處：後背肌肉，減少脖子和肩膀的壓力。
- 臉朝下躺在墊子上，以腹部支撐，提起四肢
- 對邊手腳，即右手左腳、左手右腳，同時提起與放下
- 重複做20個
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2.屈膝橋式
用處：改善臀部肌群，減輕背部壓力，讓膝蓋和腳踝保持在一條線上。
- 平躺在墊子上，雙腿打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地
- 腳背向下壓同時臀部抬起到橋式
- 保持在最高的位置3秒，下背回到原來姿勢
- 重複15-20個
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3. 側踢
用處：加強腿部伸展，增加柔韌性並改善姿勢。
- 側身躺在墊子上，肩膀、臀部貼地，貼地的腿屈膝
- 上側的腿膝蓋在臀部前方，腳後在膝蓋的正下方
- 將大腿慢慢伸直，再向前屈膝
- 重複做20個換邊
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4. 側消防栓
用處：增強臀部肌肉，防止受傷
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- 同樣側身躺在墊子上，肩膀、臀部貼地，雙腳彎曲
- 開始將上側的腿抬高到90度，保持３秒緩緩放下
- 重複20-30個
5.單腳抬膝
用處：快速的有氧運動可以增強心律和血液循環，提振精神。
- 雙腳站立，與肩同寬，支撐下背和核心
- 揮動手臂的同時將一隻膝蓋向胸前抬起
- 快速將腿拉到身後，並重複
- 每側20個後換邊
6.屈膝禮弓部
用處：提供下半身力量，鍛鍊腳踝、小腿、四頭肌、核心肌群，並提升身體平衡能力
- 雙腳站立與肩同寬，雙手合掌放胸前
- 右腳向後跨過左腳，左膝往下成90度回來
- 換邊，左腳向後跨過右腳，右膝往下成90度回來
- 重複20個
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7. 單臂訓練
用處：解決因長時間單邊使用電腦造成的手臂肌肉失衡，改善平衡，增強核心。
- 雙膝、單手撐地，另一隻手握啞鈴
- 握有啞鈴的手臂屈肘向上抬，再緩慢回到原位置
- 重複做10個，換邊
8. 雙槓桿屈伸
用處：鍛鍊三頭肌，加強肩膀肌肉，增加胸部拉伸。
- 坐在墊子上，雙腳彎曲，雙手放在臀部旁
- 用手撐起身體，臀部離開地面、向上推停留3秒回到原位
- 重複10-15個
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Tips：加強版可以將手放在台階或長椅上做
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9.單腳硬舉
用處：拉伸後腿，鍛鍊臀部、繩肌。
- 站立雙腳與肩同寬，右手握住啞鈴
- 右腳直直往後抬高、胸往下壓停留3秒，回復起始位置
- 重複10個、換邊
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10.二頭肌彎舉
用處：幫助手臂血液循環，加強手腕、上身鍛鍊
- 坐在椅子上、站立、跪姿都可以，雙手各握啞鈴，背部伸直，肩膀向後傾
- 手臂打直抬起啞鈴，與肩膀齊平，感受二頭肌收縮
- 到達肩膀位置後，暫停１秒，放下手臂回到起始位置
- 重複8-10次
原文出自：台灣版《Vogue》
