Beauty

你覺得自己是不是睡得太多了嗎?

《Vogue》打破睡眠科學的迷思,找出身心每晚都有足夠休息的方法,充電後重新出發。

by Emma Strenner

by Emma Strenner

8 Mar 2019

昨晚睡得如何?這是我們每早起床時都會思考的問題。有些人覺得自己睡得不錯,有些就覺得睡得一般。一直以來,大家的共識都是睡八小時就最理想。

主要來說,專家們都認同我們需要8小時的平均睡眠,才可以讓身體恢復體力,但有新研究指出睡太多比起睡太少會對身體造成更大傷害。到底睡眠的基本標準是怎樣?我們要睡多久才足夠?

Photo: Karen Radkai/Conde Nast via Getty Images

Photo: Karen Radkai/Conde Nast via Getty Images

什麼是睡眠階段?

不是每段睡眠都有同樣的效果。要適當地恢復體力和有充足休息,平均和仔細分佈的睡眠階段是十分重要的,而睡眠可分為四個階段。來自美國加州大學神經科學及心理學教授,以及全球暢銷書籍Why We Sleep作者Dr Matthew Walker指出特定的深睡階段,即是REM快速動眼期)以及NREM非快速動眼期),正正是維持大腦和身體健康以及讓它們晚上進行修復的重要階段。 一個睡眠周期包括四個睡眠階段。

第一階段:非快速動眼期
這階段維持510分鐘,身體正在放鬆,容易醒來。

第二階段:非快速動眼期
這階段維持1025分鐘,心跳開始減慢,淺睡中。

第三階段:非快速動眼期
這階段維持2040分鐘,是一個不可缺少的重要睡眠階段,又名慢波睡眠,這階段讓身體更新修復,決定你明天的精神程度(如果你在這階段醒來,你會感到暈眩無力)。你會對外間刺激反應遲緩、更難保持清醒。而當我們年紀斬長,這階段亦會縮短。

第四階段:快速動眼期
快速動眼期是另一個深睡期,但你的大腦更加活躍。其實這刻的大腦活動跟你清醒時的大腦活動並不是完全不同。在這階段中,你很大機會經歷夢囈、夜驚、夢遊,清醒夢。

每個周期約為90分鐘,所以我們通常一個晚上會經歷四至五個周期。第一個晚上睡眠周期通常會有較短的快速動眼期和較長的非快速動眼期深睡,但稍後晚上的快速動眼期會變長,而非快速動眼期的時間則會減少。當大腦運作越活躍,身體的休息程度就會更深入。

Photo: Albert Watson/Condé Nast via Getty Images

Photo: Albert Watson/Condé Nast via Getty Images

睡眠不足如何影響健康?
Walker相信大家都在經歷全球性睡眠不足,而他自己亦不例外。世衛指出「失眠問題在工業化的國家很常見。」 40年代,美國成年人平均每晚睡眠時間為7小時49分鐘,現在已經減少至6小時31分鐘。在英國,現時平均為6小時49分鐘,在日本,現時平均為6小時22分鐘。」其中一個睡眠減少的原因是科技發達,需要長期開啟及使用電子產品。睡眠不足的後果可以是十分危險,情況令人擔憂

研究指出三個非快速動眼期睡眠的階段對幫助大腦排走毒素尤期重要,當中包括與大腦疾病有關的β澱粉樣蛋白。值得留意的是睡眠疾病與阿茲海默症和認知障礙症也有關係。Walker解釋:「在深睡時,各個認知系統與網絡都在修復中。」他說:「在睡覺時,學習系統與記憶系統都會把短暫記憶變成長期記憶,發展成較久的儲存庫,防止你忘記事情。」睡眠情況也會為其他疾病帶來很大的影響,例如抑鬱症。大腦有一部份是負責處理情緒—杏仁核(負責戰鬥或逃跑反應),由前額葉負責調節,而這部份正正受睡眠直接影響。

不只大腦會因欠缺睡眠而有所影響,睡眠同時調節胰島素、血糖、和血壓。Walker指晚上睡眠時間只有或少於5小時的人比平均睡眠時間為8小時的人患上感冒的機會高出200-300%

Photo: Lusha Nelsno/Condé Nast via Getty Images

Photo: Lusha Nelsno/Condé Nast via Getty Images

睡太多是不是一個潛在問題?

新研究指出睡得太多與睡得太少同樣損害健康。根據美國心臟疾病期刊指出,平均每晚睡10小時或以上的人,會較平均只睡7小時的人更大機會患上心臟病及心血管疾病。睡眠神經科醫生 Dr Neil Stanley 指出本身患有心血管疾病的女性更為高危。

如果想得到最佳的睡眠功效,身體便需要在完整的睡眠周期中完成所有睡眠階段。過長的睡眠時間會打擾身體的晝夜律動(你的生理時鐘),阻礙身體的恢復過程。Stanley 說:「睡太多的話,比起睡得太少會有高出三倍的危險。身體喜歡規律,而睡眠就着重平衡。如果你睡得太多,你在醒來時會感到暈眩乏力(代表你從中間的周期中醒來,因此錯過了恢復體力這個重要功效)」他續說:「你永遠都不能追回睡眠時間。如果你嚴重睡眠不足,你下一個晚上就會睡得很深很穩,因為身體很累,渴望睡眠。但這樣的睡眠質素不足以讓身體全面復原。」

你需要睡多少小時?

Stanley 說:「睡眠需要很視乎個人的,好像身高和鞋碼,某程度上都是由基因決定。4小時至11小時都可以是正常。但平均來說,大部份的人每晚都需要睡7至9小時 」

有一個測試能夠看看你是否睡得足夠,就是看你醒來時有沒有感到暈眩乏力,以及你的專注力能否維持一整天。Stanley說這種暈眩乏力的感覺叫作睡眠惰性,你可能要花兩小時才能清醒過來,這也可以是一個訊號,說明你從中間的睡眠周期醒來,睡眠模式出現太多或是太少的規律。睡眠就像食物、水份、和氧氣,嚴重時都可以引起健康危機。

Walker解釋:「畢竟來說,適當的清醒時間和睡眠時間同樣是根據自身適應而演化出來。睡眠時間和清醒時間一起提供協同而重要、但不盡相同的生存優勢。人類來說,以普通成人計算,清醒時間及睡眠時間兩者的適應性平衡應為約16小時,及約為8小時。

英國女影星柯德莉夏萍於電影珠光寶氣(1961年紐約)中看着躺在她背上的貓 (Photo by Mondadori Portfolio via Getty Images)

英國女影星柯德莉夏萍於電影珠光寶氣(1961年紐約)中看着躺在她背上的貓 (Photo by Mondadori Portfolio via Getty Images)

如何在夜裏睡得更好?

可參考以下方法 輕鬆獲得足夠睡眠

  • 優先處理睡眠:每晚預留8小時
  • 訓練身體:每天都在同一時間睡覺和起床,調節生理節奏,令睡眠更有質素
  • 睡前用熱水洗澡:Walker建議睡房維持20度,讓核心體溫下降,熱水澡也有同樣效果
  • 留意褪黑激素水平:燈光和螢幕,無論是電視機、平板電腦或是手機,都會令褪黑激素(即是睡眠荷爾蒙)最長延遲至3小時才產生。暗黑的房間和遠離屏幕能夠幫助入睡。
  • 不要攝取過量咖啡因或酒精:咖啡因和酒精都是刺激性,如果你想調節和改善睡眠,就要避免攝取。
  • 睡不着的話,請離開睡床:如果你在床上20分鐘也未能入睡,可以離開床,在暗光下閱讀。這讓身體習慣睡床只可用作睡覺。
  • 嘗試使用重力毯:臨床證據顯示用重力毯向身體施加壓力能減低身體的皮質醇水平,幫助調整生理時鐘,從而改善睡眠情況。可試試 Sumo Sleep 的重力毯。

內容轉載自 《VOGUE》英國版

精選文章