波比跳是什麼？

波比跳（Burpee）由美國生理學家Royal H. Burpee於1930年代發明，是一種結合深蹲、俯臥撐及收腹等多重訓練的複合動作，可以鍛鍊到上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量，還能結合心肺訓練，是一種可以練到全身肌群的動作。

正確動作示範：

波比跳結合深蹲、伏地以及跳躍動作，可鍛練全身達七成肌肉，包括核心肌肉、腳、腰、背、手及臀部等，同時也使用作為有氧運動的活動。 一般而言，是由4個步驟組成，又被稱為「Four-count Burpee」。參考以下文字及視頻參考，學習波比跳的正確做法：

1/ 站立姿勢，雙腳與肩同寬自然站立。
2/ 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3/ 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
4/ 雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身。
5/ 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6/ 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿着地。

一天要做幾組 Burpee？

Burpee 關鍵是節奏要快，中途過度休息會將成效減半。強度則需要評估個人能力，量力而為。暖身之後，建議每次做10-12下為一組、每組中間休息20秒（如果覺得太累、休息秒數可以增加），一天可以從3-4組開始，每兩週增加1組。

 

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波比跳的優點#1：容易上手

Burpee 是一項非常適合健身新手的動作，因為其不受場地或器材限制，只要有足夠的空間，無論在家、在健身房或戶外都可以達到同樣的健身效果。